たんぱく質

最近、昼ご飯に大豆や玉ねぎを蒸したものや、トマトなどの野菜を味付けしてジップロックに詰めて弁当にして食べたりするようになってから、体重が落ちて体の調子もよくなりました。5か月くらいそうしてから、5キロぐらい痩せたので、継続していきたい。

ただ、痩せて筋肉も落ちているのではないかと思い、chatGTPにどの程度たんぱく質をとったほうがいいか聞いてみました。

一般的に、成人の場合、1日に必要なタンパク質の量は体重や活動レベルによって異なります。一般的な目安として、アメリカ食品栄養学会（The American Society of Nutrition）は、成人の場合、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

具体的な計算方法を示すために、体重が70キログラムの場合を考えてみましょう。この場合、0.8グラム × 70キログラム = 56グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

とのこと。大体７０キロぐらいの体重なので、１日５６グラムのたんぱく質をとる

必要があるとのことです。５６グラムってどういうイメージなんだ。

chatgptに聞いてみたら、乾燥した状態の大豆100グラムあたり、大体36グラムのたんぱく質だそうで、わかりにくいんですが、水で戻したら大体2倍くらいになるので、

蒸し大豆200グラム食べたら36グラムのたんぱく質、とすると、350グラムぐらい食べないと推奨摂取量にならない。毎日蒸し大豆350グラム食べてたら、顎が異常発達してしまいます。どうやってこんなにたんぱく質とるんだ。ささみか。。調理がめんどくさい。。

。。プロテインがあった。溶かして飲むだけなので、相当楽に補えます。

ただ、プロテインのイメージは、ジム通いの人が飲むものみたいな印象で、パッケージもなんかムキムキしているし、健康維持に飲むものとしては違和感がありました。

プロテイン高いし、一旦離れようと思って、たんぱく質を多く含む食材を調べたら、次のような感じ。

1. 肉類: 鶏肉、牛肉、豚肉、羊肉などは高タンパクな食材です。特に皮を取り除いた鶏の胸肉は、低脂肪でタンパク質が豊富です。

2. 魚介類: 鮭、鯖、マグロ、エビ、カニなどの魚介類もタンパク質の良い源です。さらに、魚介類にはオメガ-3脂肪酸も含まれており、健康にも良いとされています。

3. 大豆製品: 大豆は植物性の高タンパク食材であり、豆腐、納豆、豆乳、枝豆などがあります。特に豆腐は優れたタンパク質の供給源です。

4. 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品もタンパク質を豊富に含んでいます。また、これらの食品にはカルシウムも含まれており、骨や歯の健康にも役立ちます。

5. 卵: 卵は高タンパクで栄養価の高い食品です。卵白にはほぼ純粋なタンパク質が含まれており、黄身には脂質やビタミンも含まれています。

6. 木の実類: アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、くるみなどの木の実類にもタンパク質が豊富に含まれています。ただし、量を摂りすぎないように注意が必要です。

7. 穀物: キヌア、オーツ麦、玄米などの穀物も一部にタンパク質を含んでいます。また、穀物と豆類（例：米と豆、パンと豆）を組み合わせることで、完全なタンパク質を摂取することもできます。

実際、私が続けられそうなのは、大豆製品（納豆、豆腐）、乳製品（牛乳、チーズ）

卵くらいですね。肉と魚は高いからちょっと無理かも。

その点、豆腐1丁で大体20～25グラム入っているとのことなので、2丁食べればクリアできる、と考えると気が楽かもしれません。ただし飽きそうです。飽きたらプロテインも買って飲むようにしたらいいかもしれない。。